明天讀書02：如果你相信與生俱來的善意，請一定要讀《非暴力溝通：愛的語言》
我很喜歡輕小說《小書痴的下剋上》中，女主角梅茵第一次魔力失控的場景。對眾多粉絲而言，這絕對是重要的時刻。
梅茵愛書，但在異世界中書很珍貴，所以他決定自己動手製作。
然而，梅茵是個身體極度虛弱的小女孩。渴望書的強烈動機，支撐著他一點一滴地鍛鍊自己的體力。
當梅茵終於能靠自己的雙腳走入森林，找到材料並製作出了黏土板，只差曬乾就能完成時，卻不幸被其他小朋友踩壞。看著自己的心血被糟蹋，梅茵憤怒至極。情緒失控的她，體內的魔力也隨之暴走，差點傷害到其他孩子。
這時，是梅茵的妹妹多莉挺身而出。多莉對梅茵說，她知道姊姊為了能來森林採集材料花了整整三個月增強體力，也理解她現在的憤怒和不甘心，但生氣並不能讓黏土板恢復原狀。多莉提議一起重新製作黏土板。
聽到妹妹這番話後，其他小朋友也跟著調停與道歉，梅茵才逐漸找回理智。
這個場景讓我想到馬歇爾・盧森堡博士（Marshall B. Rosenberg）所提倡的「非暴力溝通」。
梅茵失控的魔力，就像我們在情緒激動時脫口而出的傷人言語。如同梅茵的魔力暴走，我們的言語也有「暴走」的時候，可能會對他人造成無法挽回的傷害。
用非暴力溝通來解決問題
在我的理解中，非暴力溝通建立在兩個重要前提之上：
- 人都俱有與生俱來的善意，願意幫助他人。
- 溝通的目的是為了解決問題，而非指責或傷害對方。
雖然我不確定人與人之間的所有問題是否都源於溝通不良，但我大致認同盧森堡博士的觀點：如果我們能夠採用一種優良的溝通方式與他人相處，盡量不傷害彼此，同時滿足彼此的需求，這個社會會變得更加美好。
非暴力溝通，正是這樣一種主張。
非暴力溝通的四個步驟
盧森堡博士提出的非暴力溝通由四個原則性步驟組成。
這些步驟並非固定公式，重點在於掌握非暴力溝通的精神：
1. 觀察
觀察是指不帶主觀評價、不誇張的事實描述。盡量避免使用模糊或帶有評判性的形容詞。例如：「我注意到我們一週只一起吃一次飯。」而非「你很少陪我。」
2. 感受
表達自己的真實感受，而非想法或判斷。例如：「我感到寂寞，我很挫折。」而非「我覺得你不在乎我。」
3. 需要
察覺並表達感受背後的真正需要。例如：「我感到挫折，因為我希望能與你建立更深的連結。」
4. 請求
針對需要提出具體、可行的請求。例如：「你願意明天下午陪我去喝杯茶嗎？」
這裡的「請求」與「要求」是不一樣的：請求可以被拒絕，且被拒絕後我們願意去理解對方拒絕背後的需要，不對彼此關係造成傷害。
實例對比
所以剛剛的例子，運用非暴力溝通的表達方式：
「我注意到我們一週只一起吃一次飯。我感到寂寞和挫折，因為我希望能與你建立更深的連結。你願意明天下午陪我去喝杯茶嗎？」
相對應的暴力溝通方式可能是：
「你很少陪我。我覺得你根本不在乎我。你願意明天下午陪我去喝杯茶嗎？」
相信各位朋友一定能夠感受到這兩種表達方式給人的感覺有多麼不同。
採用暴力的溝通方式，對方可能會答應請求，但很可能是出於愧疚、屈服或被脅迫的情緒，長久而言對關係造成傷害。這也是非暴力溝通所不希望的結果。
在實踐同理心時，我們也可以反過來嘗試捕捉對方的感受與需要。可以用猜的，即使猜錯，也可能增進彼此的理解。
為自己的感受負責
閱讀《非暴力溝通：愛的語言》時，我遇到的第一個理解難關是第五章「為自己的感受負責」。盧森堡博士指出，當我們面對他人的負面言語時，可以選擇四種不同的回應方式：
- 自責：認為對方在批評自己是正確的，因而責怪自己，產生愧疚等負面情緒。
- 他責：反過來責怪對方，可能因此感到憤怒或防衛。
- 自我覺察：嘗試覺察自己的感受與需要。
- 他人覺察：嘗試理解對方的感受與需要。
盧森堡博士鼓勵我們選擇覺察感受與需要的方式來應對。
我們可以用「我感到…（我的感受）…，因為…（我的需要）…」的句子來回應，通過這種表達方式，我們能夠為自己的感受負起責任。
這一點至關重要：我有什麼樣的感受，是源於我自身的某種需求，而非完全由外在因素決定。
我認為，覺察感受與需要，正是非暴力溝通的核心。
未曾思考過這一點的人，常會認為自己的需要沒有被滿足都是他人的過錯，進而訴諸暴力言語。
如果對話雙方都沒有覺察到暴力言語背後隱藏的感受與需要，對話自然就會演變成一場暴力的亂鬥。然而，只要有一方願意退讓一步，停止批評指責，真誠表達自己的感受與需要，往往就能帶來積極的轉變。
我很喜歡盧森堡博士在《非暴力溝通：愛的語言》這本書中的講話的語調。他不會直接告訴讀者「你應該這樣做才能建立美好連結」，而是溫和地表示「這裡有一個選項，我建議你可以考慮嘗試」。
這種尊重讀者自主選擇的態度，使閱讀體驗變得溫柔而愉悅，也正是非暴力溝通精神的體現。
用愛與自我連結
暴力的自我對話
我們很容易從周圍環境中學習到暴力的溝通方式，不僅用於與他人互動，也用於對待自己。
盧森堡博士指出，現代人常常難以感受到自己獨特性的價值。
面對自己的缺點和錯誤，我們往往一味批評，看不見自身的美好，最終與自己失去連結。然而，這種自我批判通常無法真正促使我們變得更好，反而可能導致自我厭惡。
正如盧森堡博士在第九章「用愛與自我連結」中所說：「我希望人們之所以改變，是因為想為自己和他人創造更美好的生活，而非因為羞愧或罪惡感等負面情緒。」
如果因為負面情緒而做出改變，其動機實際上是自我憎恨，這會給人一種不真誠的感覺，自己和他人都能察覺到這一點。
哀悼與自我寬恕
當你想批判自己時，可以嘗試用這樣的方式重新理解：「我的所做所為不符合我的需要。」
探索自己的真實感受，以及哪些需要沒有被滿足，才能觸及內心的真相。
盧森堡博士將這種與未被滿足的需要以及自認犯錯感受充分連結的過程稱為「哀悼」（mourning）。這一過程使我們有機會脫離自我懲罰的狀態，讓需要有可能得到滿足，進而從錯誤中學習前進。
用善意、同理心、哀悼和寬恕，來原諒自己，面對過去的自己和現在的自己。
在非暴力溝通的世界裡，一切行為背後都有感受與需要；因此，即使我們可能沒有察覺，但我們的行為都是因為某種需要而「選擇的」。
從「不得不」到「我選擇」
盧森堡博士提供了一個將「不得不」轉化為「我選擇」的練習：
思考那些你認為自己「不得不」做的事情，然後用這句話表達：「我選擇…（某件事情）…是因為我想要…（滿足我的需要）…」。
通過這樣思考，原本令人感到壓力的「不得不」可能會轉變為有意義的選擇。
書中補充道，如果我們的動機僅僅是為了賺錢、獲得他人認同、避免懲罰、避免羞愧、避免罪惡感或基於責任感，那麼這些行為很可能不是出自內心的真正感受，無法讓我們善待自己。
讓我們用非暴力溝通，來尋找生命的熱情吧。
你願意嘗試嗎？
馬歇爾・盧森堡的《非暴力溝通：愛的語言》真的是本非常棒的書；非暴力溝通也是一個看起可以被使用又十分理想的互動模式，它的本質就是尊重、善意、誠實、感受與同理心，是人與人之間愛的表達方式。
重點是滿足需要，無論是你的需要或是我的需要，為此我們請求，我們道謝並給予讚美，讓彼此的生命更加美滿。
我很感謝作者和譯者讓這本書已經很好讀很直白了。這本書我看了五遍。因為我覺得它很有參考性，我還買了兩本送人。
實踐的挑戰
但我必須說，非暴力溝通是很難做的。
理解書中的很多重點到如何實際嘗試去運用是非常需要時間與努力的。而且真的不容易。
作者馬歇爾・盧森堡在第三章的應用實例裡，就有分享他在帶領非暴力溝通工作坊時，就曾遭到學生的質疑，他先以非暴力溝通的方式詢問學生之所以這樣質疑的原因，用同理心緩和氣氛後，最後，他是這樣說的：
「沒錯，這種方法對我來說往往不容易。在接下來的課程中，你們可能會聽我談到我之前運用這種方法時，遇到了什麼樣的困難，有時甚至完全做不到。但只要我能夠運用得到，就可以和他人建立密切的連結。因此，儘管這並不容易，我到現在還是很願意努力嘗試。」
回到梅茵的故事：多莉的非暴力溝通
回到《小書痴的下剋上》中梅茵魔力暴走的場景。
你可能已經發現了，多莉的回應正好體現了非暴力溝通精神，雖然不完全一致，但我真的覺得太像了！
考慮到多莉還只是小孩，真的是太讓我驚訝了！
- 觀察：「我知道妳說過想來森林，和為了來森林花了三個月增強體力」——多莉描述了他觀察的事實。
- 感受：「我明白梅茵為什麼這麼生氣、也知道妳很不甘心」——多莉嘗試理解並表達了梅茵的感受。
- 需要：「都是為了做『黏土板』嘛。」——多莉理解梅茵付出努力的背後，是對創造和成就的需要。
- 請求：「生氣也不會讓『黏土板』恢復原狀，那倒不如重做吧，我也會幫忙。」——多莉提出了具體、可行的解決方案。
就是這樣一段看似簡單的對話，成功地平息了梅茵的魔力暴走。
多莉沒有責備姊姊的失控，而是用理解和同理心搭建了一座溝通的橋樑。
你看，這不正是非暴力溝通的力量嗎？
言語就像異世界的魔力，如果沒有控制話就可能傷害到身邊的人。有時候是情緒失控，但有時候就只是沒有注意而已。
但如果我們能像多莉一樣，運用非暴力溝通的原則，或許就可以避免衝突，讓人與人之間的關係更美好！
一起讀非暴力溝通吧！
我願意嘗試。
在這裡，我也熱切地邀請各位朋友，一起接納這個充滿同理心的溝通模式：觀察、感受、需要、請求。
閱讀吧，讓我們一起走向更美好的明天。
- 書訊： 《非暴力溝通：愛的語言（全新增訂版）》
作者： 馬歇爾．盧森堡
光啟文化事業
2019, 4月 中文第一版為 2009, 9月
光啟文化事業還出版了一系列的非暴力溝通書籍 - 原文書訊： Nonviolent Communication: A Language of Life, 3rd Edition Marshall B. Rosenberg, 2015 此書之第一版應為 Nonviolent Communication: A Language of Compassion Marshall B. Rosenberg, 1999
- 感謝作者、出版社和所有相關的人
- 我入手的兩本書分別是中文版增訂一版的第11刷和第14刷，翻譯自原文的3rd editon，很厲害吧。
- 我會認識非暴力溝通是因為看了，作者賴佩霞的《我想跟你好好說話》，也是非常感謝這本書讓許多的台灣人包含我可以藉此認識《非暴力溝通：愛的語言》。真是太了不起了。
- 《我想跟你好好說話》的封面設計也好可愛我好喜歡。
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