活著像個人，很難。
如果人生是遊戲，那人生肯定是最自由又最複雜的遊戲。
既沒有新手教學、沒有說明攻略，也沒有明確的遊戲提示。這遊戲太隨機太不平衡，所以也沒辦法隨便找個人抄襲他的玩法。
別說選大學選工作這種聽起來就頭痛的事情了，你有沒有想過身為一個人，我們可能甚至連最基本的「好好控制自己的身體」都不一定辦得到。
就像是玩遊戲時按下了Ｘ，卻放不出技能。移動滑鼠，鏡頭卻卡住了。
該好好表現的時候，你緊張。
該專注工作的時候，你拖延。
該放鬆休息的時候，你興奮。
如果是這樣，或許，這本《你的人生，他們六個說了算！》可以幫助你更好的操控自己的身體，透過有意識地控制影響你大腦的六種激素。
瑞典人與冷水澡
本書的作者，是大衛．JP．菲利浦斯（David JP Phillips），是一位瑞典演說家。
這本書中，分享了他自己陷入低潮，覺得沮喪，在尋找快樂的過程中，他發覺了一套人生秘訣。他花了幾個月的時間練習，之後又分享給他的客戶，不斷應證，最後提煉出了這本書中介紹的自我領導方法。
作者認為，很多成功人士在成長過程中，不自覺就學會了自我領導，在需要的時候展現最好的自己。而我們，則可以透過練習，掌握自我領導的能力。
大衛從人體多種神經調節物質中精選了六種生化物質。這六種物質是人類自己能夠依靠自己的意志，以簡單的方法促進，並且可以立即產生效果。
我對這本書最有記憶點的就是冷水澡了，冷水澡對好幾個物質都有影響。
不知道是不是北歐比較冷的關係，好像常常看到北歐人分享自己喜歡冷水澡，在台灣就很少會聽說有人特別去洗冷水澡——在寫作這篇文章的之前，我也泡去洗了一下冷水澡。我覺得從洗頭髮開始洗冷水澡意外的一下就適應了？
洗完冷水澡後，這篇文章就順利完成了。
不一樣的多巴胺
多巴胺，這應該是當代社會最知名的物質之一了。
當多巴胺在你體內流動時，你會產生歡欣鼓舞的熱情。做什麼事情都很有動力，充滿能量。
你走進客廳，看到櫃子裡有一包洋芋片。你嘴饞了，你很興奮地走過去，但你發現櫃子鎖上了，而且你一時找不到鑰匙。你有點不開心。洋芋片是熱狗口味的，你轉念一想，我要吃熱狗。
於是你飛快的穿上鞋子，跑到離你家最近的超商去，結果店裡的熱狗還沒熟。你有點失落。但沒關係！再走一段路還有一間超商⋯⋯結果這次，是熱狗麵包賣完了，你感覺超級沮喪。
你考慮要不要回家開車前往下一家超商，這時你靈光一閃，我可以在這裡買熱狗，去上一家買麵包！你興沖沖地把架上僅剩的六根熱狗都買走了，其中有兩根是你最愛的起司口味。你覺得自己根本是天才。
你馬上跑回原本的超商，勸說店員賣你麵包。這是你覺得超級興奮，結完帳，你小跑步回家，開始大口大口地吃著你的熱狗。一根、一根，你可以感覺到愉悅的感覺充滿了你的內在，不過到了某一刻，那種喜悅的感覺又不見了，一切好像回到了原點⋯⋯這就是多巴胺在人體內的循環，多巴胺會給我們動力和空虛，讓我們想要做點什麼來滿足他，人類的文明就是這樣一步一步的向前推進。
為了自我掌控，本書關心多巴胺的兩種功能：
- 帶來獎勵
- 影響意志力與決策
充滿多巴胺的現代社會
現在社會到處都是新刺激，到處都是多巴胺的來源。
大衛將多巴胺分成兩種——「速效多巴胺」和「緩效多巴胺」。從字面上的意思來說，「速效多巴胺」來得快也去得快，「緩效多巴胺」來得慢也去得慢。
像是在Youtube上的短影片通常就是一種速效多巴胺，你很快地感受到快樂，但也很快失去快樂。這裡面有一個小問題，那就是當人體的多巴胺起伏變化時，多巴胺上升再下降後，通常會到達一個比原本初始狀態稍微更低一點點的位置，所以經過多次多巴胺起伏後，我們會變得比一開始更空虛。
而且多巴胺會有耐受性，你吃第二個熱狗、第三個熱狗的滿足會下降。你會需要新的刺激。
緩效多巴胺，則除了當下的滿足以外，還可以給我們意義，提升我們生活。像是閱讀小書、學習新知識、運動、做愛、與人聊天等等。
大衛說，人類在電視出現之前大部分的休閒活動，都是「緩效多巴胺」。但如今是「速效多巴胺」的時代。
緩效多巴胺帶來的快樂是需要花時間精力去培養的，而現在的速效多巴胺，只要動動手指、動動嘴巴，就可以獲得立即的滿足。
調控多巴胺平衡
大衛分享了很多調控多巴胺的技巧。
首先，你必須要認識「速效多巴胺」和「緩效多巴胺」兩種多巴胺。然後試著去平衡你的生活。
大衛認為，生活中「速效多巴胺」和「緩效多巴胺」的理想比例，是20：80。在這個比例內，速效多巴胺不會壓迫到緩效多巴胺，讓我們可以做有意義的事情。
維持平衡的小秘訣之一，是剛起床不要看手機。
擲骰子
把你人生的某些時候，交給隨機性吧！某個午後，拿個骰子去搭乘捷運。每到一個站就骰一次骰子，骰到1才出站，看看自己來到什麼樣的地方。
隨機性的小遊戲可以讓生活增加樂趣，透過不同於以往的驚喜感，讓原本平凡的一天產生不同的回憶。
洗冷水澡
根據一篇研究（出自European Journal of Applied Physiology），受試者在14度Ｃ的冷水中洗了六十分鐘的澡之後，多巴胺濃度就提高了250%。而且在之後的六十分鐘都不會突然消退。
來了來了！該去洗個冷水澡了！
催產素給你連結
大衛認為，催產素非常重要。
催產素能增強充實感與完整感，在某些情況下能增加彼此信任，讓我們有同情心、歸屬感。催產素在人和人的關係上不可或缺。除此之外，催產素還給人帶來敬畏的感受。
觀察大自然
催產素的第一個技巧，是和敬畏相關。
敬畏來自於感受到偉大事物的時的情緒反應。可能來自藝術或甚至大型政治集會，不過最常見的，是來自於大自然。
想要感受敬畏，可以試著刻意帶著觀察的心在日常生活中。
關注身邊的事物，大自然的事物。
研究指出，讓退伍軍人和陷入困境的年輕人保持敬畏的心進行泛舟活動，相比對照組，壓力降低、社會關係改善，生活滿意度和幸福感都有提高。
身體接觸
人只要一有身體接觸，就可以產生催產素。與朋友共度時光、設法坐得離彼此更近、與人手牽手、按摩、彼此擁抱⋯⋯
三溫暖與冷水澡
人體在感受到很熱跟感受到很冷的時候都會分泌催產素。
壓力會促進催產素，所以，我們又該來洗冷水澡了。
皮質醇，壓力與專注
壓力的主要成分，是皮質醇、腎上腺素、正腎上腺素。
皮質醇由腎上腺分泌，使身體釋放葡萄糖以供應能量應對狀況，也和發炎與免疫調控有關聯。他會讓我們引發不安和焦慮。
如果說多巴胺讓我們求樂，皮質醇就讓我們避苦，這兩種激素都會帶領我們行動。
跟到處都是多巴胺的情況一樣，現代社會讓我們焦慮的事情也超多，給予我們壓力的事情也超多。
壓力地圖
大衛的神秘小技巧，是壓力地圖。以下是步驟：
- 列出所有壓力來源
- 評估每一項壓力來源是「可以消除」、「可以因應」或「不知道該怎麼辦」這三種的哪一種。
- 可以消除：如果該壓力可以直接移除
- 可以因應：你可以透過某些自我領導技巧使其減弱
- 不知道該怎麼辦：就是不知道該怎麼辦
面對不知道該怎麼辦的壓力，一項一項來。有些問題還是可以解決，有些問題或許只是需要換個角度思考。有時候是我們少了點勇氣，或者還沒有足以解決問題的工具。
呼吸
呼吸是告訴身體脫離壓力的好方法。
具體因人而異，只要把呼吸放的又慢又深，身體就會告訴大腦——危機遠離了。只要你能好好控制呼吸的速度，恐慌的情緒就會很快改變。
大衛還分享了一種叫做「生理嘆氣」的技巧：先快速吸氣兩次，把肺部盡量塞滿，然後慢慢地吐氣，最後像嘆氣一樣吐一口息。
生理嘆氣可以排出更多的二氧化碳，同時會刺激到咽喉附近的迷走神經，間接讓我們身體更放鬆平靜。
用催產素或多巴胺對抗
討論到皮質醇的這個篇章很有趣。
他有提到血清素、催產素和多巴胺。因為這些激素多半會直接或間接地互相影響。
長期壓力會造成血清素降低。
催產素則可以用來對抗壓力。
多巴胺和皮質醇都和我們的行動有關聯。你出於自身熱情而做出的行動，可能會因為想法不同或條件改變而變成壓力，最後變成皮質醇在逼迫你前行。當然，反之亦然。
來一杯特調吧
這本書的最後，主題是天使特調。用生化物質來搭配屬於自己的特調。
也就是指在面對不同的情況時，嘗試調控六種生化物質中的兩種或三種，來讓自己發揮出最好的表現。
舉個例子，如果你想要在晚上快速入睡，那你就要嘗試調整你的催產素和皮質醇。避免壓力和思緒，並嘗試啟動副交感神經，讓自己放鬆。可以做一些呼吸，或者冥想。
書裡分享的案例當然更多，而除了天使特調以外，還有應該避免的魔鬼特調。
整體而言我是覺得《你的人生，他們六個說了算！》真的是一本非常值得慢讀的工具書，他不單單只是科普六種生化物質，還有很多應用技巧。
大衛提出了一個很有啟發性的概念——讓我們知道，可以透過引導體內的生化物質，來幫助讓人生綻放光明。
- 原文書訊：Sex substanser som förändrar ditt liv
David JP Phillips November 8 2022 - 中文版書訊：你的人生，他們六個說了算！：決定你一生的六種物質
出版社：平安文化
譯者： 劉維人、盧靜 - 感謝作者、譯者、出版社和所有相關的人
